목·어깨·허리 통증이 계속된다면, 호흡을 확인해보세요
목, 어깨, 허리 통증으로 아무리 병원에서 치료를 받아도 통증이 쉽게 좋아지지 않는다면 호흡 패턴을 한 번 확인해볼 필요가 있습니다.
잘못된 호흡 패턴이 반복되면 평소보다 특정 근육을 과도하게 사용하게 되고, 이로 인해 근육의 긴장도가 높아지면서 통증으로 이어질 수 있습니다.
우리가 숨을 쉬는 방법은 크게 두 가지로 생각해볼 수 있습니다.
1. 가슴을 주로 사용하는 흉식호흡 (왼쪽)
2. 배와 몸통을 중심으로 하는 복식호흡 (오른쪽)
흉식호흡을 많이 하면 어떻게 될까요?
흉식호흡을 할 때는 숨을 들이마시면서 가슴이 올라가고, 그 과정에서 어깨가 함께 들썩이는 경우가 있습니다.
이때 목 주변의 근육을 호흡 보조근으로 많이 사용하게 되면 목과 어깨 주변 근육의 긴장도가 높아집니다.
이런 호흡이 하루에도 수천 번, 수만 번 반복되다 보면 목과 어깨의 뻐근함이나 긴장성 두통으로 이어지는 경우도 있습니다.
반대로 복식호흡을 제대로 하면 목과 어깨에 불필요한 힘을 덜 주면서 배와 몸통을 중심으로 편안하게 호흡하는 데 도움이 됩니다.
그렇다면 복식호흡은 어떻게 연습해야 할까요?
1단계. 누워서 배로 숨쉬기
똑바로 누운 상태에서 가슴과 배에 각각 손을 올려보세요.
숨을 천천히 들이마시면서 가슴은 크게 움직이지 않고 배와 몸통이 부풀어 오른다는 느낌으로 호흡해보세요.
이 동작이 익숙해졌다면 다음 단계로 넘어갑니다.
2단계. 아랫배(연두색 부분)에 힘을 느껴보기
이번에는 화가 난 것처럼 허리춤에 양손을 올려보세요.
이 상태에서 기침을 해보면 아랫배에 순간적으로 압력이 생기면서 단단해지는 것을 느낄 수 있습니다.
또는 변을 볼 때처럼 살짝 힘을 줘보셔도 됩니다.
이때 느껴지는 아랫배의 압력과 단단함을 유지하면서 숨을 들이마셔보세요.
배는 부풀어 오르면서 아랫배에는 살짝 단단한 느낌이 드는 것이 좋습니다.
3단계. 앞쪽뿐만 아니라 360도로 부풀리기
여기서 중요한 것이 하나 있습니다.
복식호흡이라고 해서 배 앞쪽만 볼록하게 만드는 것은 아닙니다.
풍선을 불었을 때 한쪽만 부풀어 오르는 것이 아니라 전체적으로 부풀어 오르듯이, 우리의 몸통도 숨을 들이마실 때 앞쪽뿐만 아니라 옆구리와 허리 뒤쪽까지 360도로 넓어지는 느낌을 만들어야 합니다.
특히 복식호흡을 잘한다고 생각하는 분들 중에서도 숨을 들이 마실 때 배 앞쪽만 내미는 경우가 있습니다.
진정한 복식호흡이란 몸통 전체가 확장되도록 연습하는 것이 더욱 중요합니다.
다시 윗 사진처럼 허리춤에 손을 올려보세요.
이때 엄지는 옆구리의 뒤쪽에 위치하도록 잡아주세요.
숨을 천천히 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 동시에, 허리 뒤쪽에 있는 엄지를 바깥쪽으로 밀어내는 느낌을 찾아보세요.
이 동작은 처음에는 상당히 어려울 수 있습니다.
“어떻게 하면 허리 뒤쪽까지 숨을 채울 수 있을까?”라고 생각하면서 반복적으로 연습해보세요.
조금씩 몸통 전체가 넓어지는 느낌을 찾을 수 있을 겁니다.
다양한 자세에서 연습해보세요
복식호흡이 어느 정도 익숙해졌다면 한 가지 자세에만 머물지 말고 단계적으로 연습해보세요.
1. 누워서 무릎을 구부린 상태에서 연습하기
↓
2. 의자에 앉아서 연습하기
↓
3. 서서 연습하기
↓
4. 걸어 다니면서 연습하기
처음에는 누워서 하는 것이 가장 쉽지만, 실제 생활에서는 앉아 있거나 서 있거나 걸어 다니면서 숨을 쉬기 때문입니다.
따라서 최종적으로는 일상생활에서도 자연스럽게 몸통을 활용해 호흡하는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
복식호흡은 ‘습관’이 중요합니다.
복식호흡을 연습할 때는 배와 몸통을 이용해 잘 숨 쉬다가도 잠깐 한눈을 팔면 어느새 흉식호흡을 하며 어깨를 들썩이며 숨을 쉬고 있는 자신을 발견할 수 있습니다.
그럴 때마다
“아차!”
하고 다시 배와 복식호흡으로 호흡해보세요.
하루에도 수십 번씩 6개월정도 반복하다 보면 자연스럽게 복식호흡을 하고 계실거에요
호흡은 우리가 하루 종일, 잠자는 시간을 제외하면 거의 쉬지 않고 하는 움직임입니다.
그렇기 때문에 평소 호흡 패턴을 바꾸는 것만으로도 목·어깨·허리 주변의 불필요한 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
목이나 어깨, 허리 통증이 치료를 받아도 계속된다면 통증이 있는 부위만 바라보기보다는 평소 본인의 호흡 패턴을 확인해보시면 좋겠습니다.
복식호흡을 정확하게 배우고 싶다면 전문가의 도움을 받아 자신의 호흡 패턴을 점검해보시는 것을 추천드립니다!
50m
© NAVER Corp.
인천광역시 연수구 송도과학로27번길 27 송도아메리칸타운더샵 C동 2층 202~204호
