허리 통증이 있으신가요?
어깨 통증이 있으신가요?
통증이 생기는 원인은 매우 다양하지만,
그중 하나는 좋지 않은 자세에서 동작을 반복하며 특정 관절과 근육에 지속적으로 부담이 쌓이기 때문입니다.
위 사진처럼 옆에서 몸의 무게중심선을 그어보았을 때, 왼쪽이나 오른쪽 사람처럼 중심선에서 몸이 앞이나 뒤로 틀어진 자세를 취하게 되면 특정 부위에 불필요한 부담이 집중될 수 있습니다.
휘어진 철로를 달리는 기차를 생각해보세요.
바르게 놓인 철로 위를 달리는 기차는 비교적 편안하게 움직일 수 있지만,
휘어지거나 고르지 못한 철로를 달리는 기차는
바퀴와 철로가 계속 부딪히면서 마찰과 부담이 커지게 됩니다.
우리 몸도 비슷합니다.
어깨나 고관절 등의 위치가 적절하지 않은 상태에서
걷기, 뛰기, 운동과 같은 동작을 반복하게 되면
관절과 주변 근육에 불필요한 부담이 생길 수 있습니다.
그렇다면 지금부터
올바르게 서 있는 자세를 연습해보겠습니다!
올바르게 선 자세, 벽에서 연습해보세요!
내가 평소 어떤 자세로 서 있는지 모르겠거나
어떻게 서야 올바른 자세인지 잘 모르겠다면,
처음에는 벽에 등을 대고 서보는 방법을 추천드립니다.
벽을 이용하면 내 몸이 어느 위치에 있어야 하는지
직접 느끼면서 자세를 연습할 수 있습니다.
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그러면 무게중심선이 내몸 가운데로 떨어지며, 올바르게 선 자세를 취하게 됩니다.
※ 머리 : 턱을 살짝 당겨주세요.
그 상태에서 뒤통수로 벽을 아주 가볍게 눌러주세요.
⚠️ 이때 턱을 들어 올리면서 뒤통수를 벽에 억지로 누르지 않도록 주의해주세요.
※ 어깨 :어깨를 뒤쪽과 아래쪽으로 눌러준다는 느낌으로 자세를 잡아주세요.
라운드숄더가 심한 경우에는 어깨가 벽에서 조금 떨어질 수 있습니다.
처음부터 억지로 벽에 붙이려고 하지 마시고,
⚠️ 통증이나 불편함이 없는 범위에서 조금씩 자세를 만들어주세요.
※ 손 : 손등을 벽에 가볍게 대고
손끝은 아래쪽으로 꾹 밀어주시면서 어깨를 낮춰주세요.
⚠️ 손을 내리는 과정에서 허리가 과하게 뜨지 않도록 주의해주세요.
※ 허리 : 어깨및 손을 뒤쪽과 아래쪽으로 누르다보면
허리가 과도하게 앞으로 휘어 벽에서 많이 떨어지는 경우가 있습니다.
허리를 억지로 벽에 강하게 붙이기보다는
자연스러운 허리 곡선을 유지하면서 벽과 허리 사이에 적당한 공간이 남도록 해주세요. (샤인머스캣 한알 정도가 허리에 있다는 느낌정도면 됩니다)
중요한 것은 허리를 과하게 꺾지 않는 것입니다.
※ 뒷꿈치 : 벽에 딱 붙여주세요.
위와 같은 자세를 2분 정도 유지해보세요.
그다음 자세를 최대한 유지한 상태에서
벽에서 한 걸음 앞으로 나와서 2분정도 유지해주세요
벽에 기대지 않은 상태에서도 머리, 어깨, 허리, 골반의 위치를 유지하는 연습을 하는 것 입니다.
처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다.
하지만 이 자세를 반복해서 연습하다 보면
내 몸이 올바르게 정렬된 위치를 스스로 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 평소에도 가끔씩
“지금 나는 어떻게 서 있지?”
라고 생각하면서 자신의 자세를 확인해보세요.
올바른 자세는 ‘한 번 만들고 끝’이 아닙니다.
중요한 것은 하루 종일 억지로 자세를 고정하는 것이 아니라,
좋은 자세를 자주 연습하고
그 자세에서 편안하게 움직이는 방법을 익히는 것입니다.
올바른 정렬을 바탕으로 움직임을 연습하면
목, 어깨, 허리, 무릎 등에 반복적으로 가해지는 불필요한 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지금 바로 벽에 등을 대고 서서
내가 평소 어떻게 서 있는지 한번 확인해보세요!
올바른 자세를 정확하게 배우고 싶다면 전문가의 도움을 받아 자신의 평상시 자세를 평가받는것도 좋은 방법입니다!
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