안녕하세요! 직장인 목·어깨 통증은 단순히 피곤해서 생기는 문제가 아니라, 잘못된 자세와 근육 불균형을 바로잡고 원인을 해결해야 만성화를 막을 수 있습니다.
인천 연수구 송도 백발백중재활의학과 대표원장 재활의학과 전문의 정종범입니다. 저희는 스테로이드에 의존하지 않는 근육신경회복주사와 자율신경회복주사를 기본으로, 통증을 가리는 대신 원인을 찾아 회복시키는 비스테로이드 통증치료를 하고 있습니다.
하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하면서 목이 뻐근하고 어깨가 자주 뭉치거나, 스트레칭을 해도 반복되는 통증 때문에 고민하는 직장인분들에게 도움이 되는 내용입니다.
요즘은 개원준비하느라 바쁜 하루를 보내니 정신이 없어서 블로그를 자주 못쓰네요ㅠㅠ
혹시 여러분들도 요즘의 저처럼 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 계신가요?
직장인 10명 중 8명이 경험하는 목·어깨 통증.
“잠깐 참으면 괜찮아지겠지”라고 생각하다 보니 어느새 만성 통증이 되어버린 경우가 많습니다.
오늘은 제가 직장인들을 위한 실질적인 예방법을 알려드립니다.
왜 목·어깨 통증이 생기는 걸까요?
잘못된 자세가 만드는 악순환
- 거북목 자세: 모니터를 보기 위해 목을 앞으로 빼는 자세
- 어깨 말림: 키보드와 마우스 사용으로 어깨가 안쪽으로 굽어지는 현상
- 일직선 목뼈의 변형: 정상적인 C자 곡선이 일자로 변형. 심한 경우 역C자로 변형
근육 불균형의 시작
목을 앞으로 내밀면 목 뒤쪽 근육들이 과도하게 긴장하게 됩니다.
동시에 목 앞쪽과 가슴 근육들은 짧아지면서 굳어집니다.
이런 불균형이 지속되면 과긴장된 근육으로 신경이 과흥분되어 그 신경이 담당하는 근육의 허혈성 통증이 일어나거나 근육 부착부위에 염증이 생기면서 동작성 통증이 시작됩니다.
직장에서 바로 실천할 수 있는 예방법
1. 올바른 작업환경 만들기
모니터 위치 조정
- 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 위에 위치 (올려다 보는 시선)
- 모니터와의 거리는 팔을 뻗었을 때 손가락 끝이 닿는 정도 (약 50-70cm)
- 모니터 화면이 몸과 수직이 되도록 배치
의자와 책상 세팅
- 발바닥이 바닥에 완전히 닿도록 의자 높이 조절
- 등받이에 허리가 밀착되도록 앉기
- 팔꿈치가 90도 정도로 구부러지는 높이로 책상 조절
- 키보드는 팔꿈치 높이와 비슷하게 위치
2. 30분마다 실천하는 간단 스트레칭
목 스트레칭 (각각 10초씩 유지)
- 목을 천천히 좌우로 돌리기
- 귀를 어깨 쪽으로 기울이기 (좌우)
- 턱을 가슴 쪽으로 당기기
- 고개를 뒤로 젖히기 (과도하지 않게)
이걸 포함하는 자세입니다. 요렇게 팔을 번쩍 올리고, 고개도 뒤로 젖히는 동작을 자주자주 하세요^^
어깨 스트레칭
- 어깨를 위아래로 으쓱하기 (5회)
- 어깨를 앞뒤로 크게 돌리기 (각 방향 5회)
- 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗기 (10초)
가슴 펴기 운동
- 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴 펴기
- 문틀에 팔을 대고 몸을 앞으로 밀며 가슴 스트레칭
3. 올바른 호흡법으로 근육 이완하기
복식호흡 연습
- 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올리기
- 코로 천천히 숨을 들이마시며 배가 나오게 하기
- 입으로 천천히 내쉬며 배가 들어가게 하기
- 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않아야 함
올바른 호흡은 목과 어깨 근육의 긴장을 자연스럽게 완화시켜줍니다.
생활 속 추가 예방법
스마트폰 사용 습관 개선
- 스마트폰을 볼 때는 기기를 눈높이까지 올려서 보기
- 한 손으로 장시간 들고 있지 말고 양손 교대로 사용
- 20분마다 스마트폰에서 눈을 떼고 먼 곳 바라보기
수면 환경 점검
- 너무 높은 베개 사용하지 않기
- 엎드려 자는 습관 피하기
- 옆으로 잘 때는 목과 척추가 일직선이 되는 베개 높이 선택
규칙적인 운동
- 주 3회 이상 목과 어깨 근력 강화 운동
- 수영, 요가, 필라테스 등 전신 균형 운동 추천
- 걷기나 가벼운 유산소 운동으로 전체적인 혈액순환 개선
이런 증상이 있다면 전문의 상담을 받으세요
주의해야 할 신호들
- 목·어깨 통증이 2주 이상 지속
- 팔이나 손까지 저리고 아픈 증상
- 두통이 함께 나타나는 경우
- 목을 돌리기 어렵거나 움직일 때 소리가 나는 경우
- 아침에 일어날 때 목이 뻣뻣한 증상이 지속
일상생활에 지장이 있는 경우는 빠르게 병원으로 방문하셔서 진료 봐보세요!
방치하면 생기는 문제들과 치료 방법
초기 목·어깨 통증을 방치하면 만성화되어 치료가 어려워질 수 있습니다.
또한 목 디스크, 만성 두통, 자율신경 불균형 등 더 심각한 문제로 발전할 가능성이 있습니다.
따라서 단순히 통증 부위에만 집중하는 것이 아니라, 왜 그 통증이 생겼는지 근본 원인을 찾아 해결합니다.
목·어깨 통증 역시 전신의 균형과 그로 인한 자율신경의 문제는 복합되지는 않았는지 함께 고려하여 치료하면 좋습니다^^
스테로이드 없는 안전한 회복주사치료로 근본적인 치료가 가능하며, 생활 습관 개선을 통해 재발을 방지하는 것까지 함께 생각해보세요!
마무리하며
작은 변화가 큰 차이를 만듭니다
오늘부터 틈날 때마다 간단한 목·어깨 스트레칭을 실천해보세요.
꾸준히 하다 보면 어느새 통증 없는 하루하루를 보낼 수 있을 것입니다.
통증이 이미 시작되었거나 예방법을 실천해도 개선되지 않는다면, 전문의와 상담을 통해 정확한 진단과 치료계획을 세우시기 바랍니다.
지금까지 인천 연수구 송도 백발백중재활의학과 대표원장 재활의학과 전문의 정종범 이였습니다. 감사합니다^^
