인천 연수구 송도 백발백중재활의학과 대표원장 재활의학과 전문의 정종범입니다. 통증이 있을 때 운동을 무조건 계속하거나 무조건 쉬는 것이 아니라, 치료 단계와 통증 정도에 맞게 운동 강도를 조절하는 것이 안전한 회복의 핵심입니다. 저희는 스테로이드에 의존하지 않는 근육신경회복주사와 자율신경회복주사를 기본으로, 통증을 가리는 대신 원인을 찾아 회복시키는 비스테로이드 통증치료를 하고 있습니다. 치료를 받으면서 운동을 계속해야 하는 분이나, 통증이 있는데 어떻게 운동해야 할지 고민하고 계신 분들에게 도움이 되는 내용입니다.
안녕하세요?
오늘은 제가 진료실에서 가장 많이 받는 질문 중 하나인 “통증이 있는데 운동해도 될까요?“에 대해 두번째 이야기를 해보려 합니다. 지난번 글에서는 통증이 있을 때 초창기에 관리 방법에 대해서 알려드렸고, 이번 글에서는 운동에 대한 가이드라인을 알려드리겠습니다. 혹시 지난번 글을 안 읽어보신 분은 첫번째 글을 보고 오시면 좋을 것 같습니다.
안녕하세요, 포인트닥터J입니다. 오늘은 제가 진료실에서 가장 많이 받는 질문 중 하나인 “통증이 있…
치료 별 운동 가이드라인
주사 치료 후
주사 치료를 하면 해당 부위의 뻐근함이 1~2일 정도는 지속될 수 있습니다. 포도당 용액으로 물리적으로 벌려진 근육이 회복되는 기간인데요. 따라서 2-3일간은 해당 부위 운동을 피하는 것이 근육의 탄력성회복에 좋습니다.
※피해야 할 것 : 주사 맞은 부위를 직접 사용하는 운동, 고강도 운동
♥괜찮은 활동 : 가벼운 걷기(다리 주사가 아니라면), 부드러운 스트레칭, 주사 맞은 부위에 도구를 (폼롤러, 마사지건 등) 이용한 마사지
도수치료 후
도수치료는 기존의 오랜 세월 동안 쌓여진 생활습관이나 신체의 적응된 환경을 갑자기 변화시키는 치료입니다. 치료한 당일 하루 정도는 운동을 피하고 올바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
주의할 점으로는 도수치료 후 1~2일 정도는 운동 후 생기는 근육통이나 가벼운 몸살 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 정상적인 반응이니 걱정하지 마세요!
마치 담배를 매일 2갑씩 피던 사람에게 갑자기 피지 말라고 한다면, 그 사람의 몸은 좋아지겠지만 매일 피던 담배를 단번에 끊으면 손발이 떨리는 등의 금단증상이 생길 수 있는 것과 같습니다. 금단 증상이 힘들겠지만, 이는 좋아지기 위한 과정입니다.
※피해야 할 것 : 웨이트 트레이닝, 격렬한 스포츠 활동, 장시간 앉아있거나 서 있는 자세
♥괜찮은 활동 : 올바른 자세로 천천히 걷기, 아이스팩 적용, 가벼운 스트레칭, 치료사가 알려준 운동 복습하기
도수치료는 그 자체로도 중요하지만, 치료사가 알려준 자세 교정과 운동법을 일상 속에서 꾸준히 실천하여 습관으로 만드는 것이 더욱 중요합니다.
도수치료가 수십년의 잘못된 자세를 바로잡는 시작점이라면, 여러분의 꾸준한 실천은 그 효과를 영구적으로 만드는 열쇠입니다.
체외충격파 치료 후
충격파 치료는 문제 조직에 미세한 자극을 주어 재생을 촉진하는 치료입니다. 이 치료 역시 오랜 기간 형성된 신체의 문제점을 개선하기 위한 방법으로, 치료 과정에서 몸에 긍정적인 변화를 유도합니다. 충격파 치료 후에는 24-48시간 동안 해당 부위 운동을 피하세요. 이 시간 동안 몸은 충격파에 반응하여 치유 과정을 시작합니다. 치료 후 약간의 통증이나 불편함이 느껴질 수 있는데, 이는 조직이 재생되는 과정에서 나타나는 정상적인 반응입니다!
이것은 마치 오래된 건물을 리모델링하는 것과 같습니다. 공사 과정에서 일시적인 불편함이 있지만, 결국 더 튼튼하고 아름다운 건물이 완성되는 것처럼, 충격파 치료 후의 일시적 불편함은 더 건강한 신체를 만들어가는 과정입니다.
※피해야 할 것 : 치료 부위에 직접적인 충격이나 부하를 주는 활동, 고강도 운동
♥괜찮은 활동 : 다른 부위의 가벼운 운동, 일상적인 활동, 치료 부위 아이스팩 적용, 치료사가 지시한 특정 스트레칭
체외충격파 치료와 함께 의사나 치료사가 제안한 자세 교정 및 운동법을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 치료 효과를 최대화하고 문제가 재발하지 않도록 하기 위해서는 이러한 습관 형성이 필수적입니다.
하지만 꼭 운동을 해야 한다면?
직업, 시합, 또는 개인적인 이유로 운동을 완전히 중단하기 어려운 상황이 있습니다.
이런 경우라면 다음 원칙을 따라주세요:
1. “고쳐서 쓰기” 원칙
운동을 계속해야 한다면, 치료를 더 꾸준히 받으면서 몸을 ‘고쳐서 쓰는‘ 개념으로 접근하세요. 이는 차를 수리하면서 동시에 조심해서 운전하는 것과 비슷합니다.
- 주 1-2회 치료를 주 2-3회로 늘려 회복을 촉진
- 운동 강도와 시간을 줄여 몸에 부담 감소
- 운동 전후 충분한 준비운동(웜업)과 마무리운동(쿨다운)
2. 통증 수준에 따른 가이드라인
통증 수준을 0-10점으로 평가했을 때:
7-10점(심한 통증): 모든 운동 중단, 전문의 상담 필수
4-6점(중간 통증): 강도를 50% 이하로 줄이고, 시간도 절반으로 감소
1-3점(경미한 통증): 강도를 70-80%로 유지하고, 통증이 증가하면 즉시 중단
3. 대체 운동 찾기
문제가 있는 부위를 피해 다른 부위 운동으로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
어깨 통증 → 하체 중심 운동으로 전환
무릎 통증 → 수영이나 상체 운동으로 대체
허리 통증 → 걷기나 가벼운 필라테스(전문가 지도 하에)
건강한 운동을 위한 체크리스트
통증이 있어도 운동을 계속해야 한다면, 다음 항목들을 꼭 체크해보세요!
(빠른 회복을 도와주고 큰 부상을 예방할 수 있습니다.)
✓ 치료사와 운동 계획에 대해 상의했나요?
✓ 통증이 운동 중 증가하는지 모니터링하고 있나요?
✓ 운동 강도와 시간을 조절했나요?
✓ 치료 직후에는 운동을 피하고 있나요?
✓ 대체 가능한 다른 운동을 고려했나요?
✓ 올바른 자세와 기술을 사용하고 있나요?
✓ 운동 전후 적절한 준비운동과 마무리운동을 하나요?
마무리하며
통증이 있을 때 운동은 양날의 검과 같습니다. 가장 빠른 회복을 원한다면 충분한 휴식이 최선의 방법입니다. 하지만 현실적으로 운동을 완전히 중단하기 어렵다면, 의사와 상담하여 “고쳐서 쓰는” 전략을 세우는 것이 중요합니다.
여러분의 몸은 단 하나뿐인 소중한 자산입니다. 좋든 싫든 앞으로 여러분과 쭉 같이 가야됩니다!
지금 잠시 쉬어주는 것이 장기적으로 더 건강하게 운동을 즐길 수 있는 걸 기억하세요^^
이만 인천 연수구 송도 백발백중재활의학과 대표원장 재활의학과 전문의 정종범 이였습니다. 감사합니다!
